“ನಿದ್ರಾಭಂಗಂ ಮಹಾಪಾಪಂ..” ಎಂಬ ಸಂಸೃತ ವಾಕ್ಯದಂತೆ ನಿದ್ರೆ ಎಂದರೆ ಒಂದು ಸೂತ್ರ, ಎಲ್ಲ ಮಾನಸಿಕ ಮತ್ತು ಬೌದ್ಧಿಕ ಸಮತೋಲನ ಕಾಪಾಡಲು ಸಹಕರಿಸುತ್ತದೆ.
ಎಷ್ಟು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ನಿದ್ರಿಸಬೇಕು ಆರೋಗ್ಯ ಕಾಪಾಡಲು. ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಲು ಮನುಷ್ಯ ಮಾಡಬೇಕಾದ ಕನಿಷ್ಠ ನಿದ್ರಾ ಸಮಯ ವಿಶ್ವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಂಸ್ಥೆಯ ಪ್ರಕಾರ
Child,Teen : 8-10 ಗಂಟೆ , ನಿದ್ರೆಯು ಮಕ್ಕಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಸಹಕರಿಸುತ್ತದೆ
Adult – 7-10 ಗಂಟೆ , ಮಾನಸಿಕ ಮತ್ತು ಬೌದ್ಧಿಕ ಸಮತೋಲನ ಕಾಪಾಡಲು
Above 65 Yrs ಕನಿಷ್ಠ 7 ಗಂಟೆ
ದಿನದಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ನಿದ್ದೆ ಅಥವಾ ದಿನದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸುಸ್ತಾಗುವುದು ,ದಿನದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ನಿದ್ರಿಸಬೇಕೆನ್ನಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿದ್ರಾಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರುವುದು ಅದನ್ನು ಹೈಪೇರಿಸೋಮನೆಲೆನ್ಸ್ (Hypersomnalence) ಎನ್ನುತ್ತಾರೆ.
ಯಾಕೆ ನಿದ್ರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ? :
- ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಆತಂಕ
- ಎದೆಯುರಿ ಅಥವಾ ಆಸ್ತಮಾದಂತಹ ಕೆಲವು ಆರೋಗ್ಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು
- ಕೆಫೀನ್ (ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಾಫಿ, ಚಹಾ ಮತ್ತು ಸೋಡಾದಿಂದ)
- ಮದ್ಯ ವ್ಯಸನ
- ಮಲಗುವ ಸಮಯದ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ – ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಲಗಲು ಹೋಗಿ.
- ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಯ ವಾತಾವರಣವನ್ನು ರಚಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆ ಕತ್ತಲೆಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಿಟಕಿಯ ಬಳಿ ಬೀದಿ ದೀಪಗಳು ಇದ್ದರೆ, ಬೆಳಕನ್ನು ತಡೆಯುವ ಪರದೆಗಳನ್ನು ಹಾಕಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆ ಶಾಂತವಾಗಿರಲಿ
- ಟಿವಿಗಳು, ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ಫೋನ್ಗಳಂತಹ ಎಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯಿಂದ ಹೊರಗೆ ಇಡುವುದು ಉತ್ತಮ
ದಿನದಲ್ಲಿ ನೀವು ಏನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ ಬದಲಾಯಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ:
- ಪ್ರತಿದಿನ ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ಕಳೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಹಿಂದಿನ ದಿನದಲ್ಲಿ ಯೋಜಿಸಿ
- ದಿನದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಫೀನ್ನಿಂದ (ಕಾಫಿ, ಚಹಾ ಮತ್ತು ಸೋಡಾ ಸೇರಿದಂತೆ) ದೂರವಿರಿ.
- ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಲು ನಿಮಗೆ ತೊಂದರೆ ಇದ್ದರೆ, ಹಗಲಿನ ಕಿರು ನಿದ್ದೆಗಳನ್ನು 20 ನಿಮಿಷ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ.
- ನೀವು ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ ಸೇವಿಸಿದರೆ, ಮಿತವಾಗಿ ಮಾತ್ರ ಕುಡಿಯಿರಿ. ಇದರರ್ಥ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 1 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕುಡಿಯಬಾರದು ಮತ್ತು ಪುರುಷರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 2 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪಾನೀಯಗಳಿಲ್ಲ.
- ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.
- ಮಲಗುವ ಸಮಯದ ಹತ್ತಿರ ದೊಡ್ಡ ಊಟವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಡಿ.
- ಧೂಮಪಾನ ತ್ಯಜಿಸಿ, ಸಿಗರೇಟ್ನಲ್ಲಿರುವ ನಿಕೋಟಿನ್ ನಿಮಗೆ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.
ನಿದ್ರೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಳಗಿನ ಯಾವುದೇ ಚಿಹ್ನೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ :
- ಆಗಾಗ್ಗೆ, ಜೋರಾಗಿ ಗೊರಕೆ
- ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಕಷ್ಟವಾಗುವುದು
- ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ತೊಂದರೆ
- ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿ ನೋವು ಅಥವಾ ತುರಿಕೆ ಭಾವನೆಗಳು ನೀವು ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಚಲಿಸುವಾಗ ಅಥವಾ ಮಸಾಜ್ ಮಾಡುವಾಗ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ
- ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಎಚ್ಚರವಾಗಿರಲು ತೊಂದರೆ
ಹಾಯಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸಲು ಒಂದಿಷ್ಟು ಟಿಪ್ಸ್:
- ಮಲ್ಲಿಗೆಯಲ್ಲಿ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ತರುವ ಗುಣವಿದೆ. ಸುಖಕರ ನಿದ್ರೆ, ಒತ್ತಡ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯಿಂದ ಎದ್ದಾಗ ರಿಫ್ರೆಶ್ಗೊಳಿಸುವ ಗುಣಗಳು ಮಲ್ಲಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಇವೆ.
- ರಾತ್ರಿ ನಿದ್ದೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಬರದಿದ್ದರೆ ಮಲಗುವ ಮುಂಚೆ ಬಿಸಿ ನೀರಿನಲ್ಲಿ 15 ನಿಮಿಷ ಕಾಲು ಇರಿಸಿ ರಿಲ್ಯಾಕ್ಸ್ ಆಗಿ ನಂತರ ಮಲಗಿದರೆ ತಕ್ಷಣವೇ ನಿದ್ದೆ ಬರುತ್ತದೆ.
- ಸವಿನಿದ್ದೆ ತರುವ ಆಹಾರಗಳು ಇದು, ವಾಲ್ನಟ್ಸ್, ಬಾದಾಮಿ, ಚೆರ್ರಿ, ಚಮೊಮೈಲ್ ಟೀ, ಕಿವಿ ಹಣ್ಣು, ಅನ್ನ, ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್, ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಹಾಲು.
- ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಬಾರದ ಆಹಾರಗಳು : ಕಾಫಿ/ಟೀ, ಅಧಿಕ ಖಾರವಿರುವ ಆಹಾರ, ಮದ್ಯ, ಅಧಿಕ ನೀರಿನಂಶವಿರುವ ಆಹಾರ, ಸ್ಯಾಚುರೇಟಡ್ ಆಹಾರ, ಅತ್ಯಧಿಕ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಇರುವ ಆಹಾರ.
# ಡಾ.ಆದಿತ್ಯ ಭಟ್ ಚಣಿಲ, BHMS